En antiinflammatorisk kost, også kaldet en inflammationsreducerende eller middelhavsinspireret kost, er ikke en kortsigtet trend, men en langsigtet måde at spise på, som mange har let ved at holde fast i. Kronisk inflammation er et emne, som forskningen interesserer sig mere og mere for, og studier har sat det i forbindelse med mange moderne helbredsudfordringer. Derfor spørger mange sig selv, om valget af mad kan spille en rolle. Forskning tyder på, at kostmønstre med mange grøntsager, frugter, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og olivenolie kan hænge sammen med et bedre helbred generelt, og nogle studier kobler middelhavskosten til hjertesundhed og en sund vægt. Evidensen er stadig under udvikling, og man reagerer forskelligt, så vi ser det som inspiration til hverdagens måltider og ikke som en behandling. At spise antiinflammatorisk handler ikke om begrænsning, det handler om at vælge hele, uforarbejdede fødevarer, der arbejder med din krop i stedet for imod den.
Hvad er en antiinflammatorisk kost?
Den antiinflammatoriske kost fokuserer på friske, uforarbejdede fødevarer frem for strenge regler. Tænk på grøntsager, frugter, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frø og især sunde fedtstoffer som ekstra jomfruolivenolie. Den er tæt beslægtet med middelhavskosten, men med ekstra fokus på at undgå raffineret sukker, vegetabilske olier med et højt indhold af omega-6 (som solsikke- eller majsolie) og stærkt forarbejdede produkter. Nogle studier tyder på, at denne måde at spise på kan hænge sammen med lavere inflammationsmarkører og kan understøtte tarm- og stofskiftesundheden over tid, men evidensen er begrænset, og resultaterne er forskellige fra person til person. En kost som denne er en måde at spise på og ikke en behandling af nogen sygdom.
Sådan starter du en antiinflammatorisk kost
Start simpelt, der er ingen grund til at ændre alt natten over. Opbyg antiinflammatoriske vaner gradvist. Spis flere farverige grøntsager og bær. Erstat raffinerede olier med ekstra jomfruolivenolie. Spis fed fisk som laks eller makrel et par gange om ugen. Skær ned på sukker, hvidt mel, alkohol og forarbejdede snacks. Brug smagfulde krydderier som gurkemeje, ingefær og hvidløg, som er populære i antiinflammatorisk madlavning. Et glas citronvand om morgenen, grøntsager til hvert måltid og en kilde til sundt fedt i hver portion er enkle fundamenter, som mange har let ved at holde fast i. Du kan også udforske antiinflammatoriske madplaner og opskrifter for at gøre overgangen lettere. Hvis du har en sygdom, tager medicin eller er gravid, bør du tale med din læge eller en klinisk diætist, før du ændrer markant på din kost.
👉Læs næste: Antiinflammatorisk kostplan for begyndere.
Ekstra jomfruolivenolie: fundamentet for en antiinflammatorisk kost
Ekstra jomfruolivenolie er det vigtigste tilsatte fedtstof i middelhavskosten, og det er ofte den første olie, man vælger, når man spiser antiinflammatorisk. Den er mere end bare et sundt fedtstof. Den indeholder naturligt polyfenoler som oleocanthal og hydroxytyrosol, som er blevet undersøgt for deres antioxidante egenskaber. Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) har godkendt én sundhedsanprisning for olivenolies polyfenoler: de bidrager til at beskytte blodets lipider mod oxidativ stress. Anprisningen gælder kun for olivenolie, der indeholder mindst 5 mg hydroxytyrosol og derivater heraf pr. 20 g olie, svarende til cirka 250 mg/kg. Forskning i andre mulige effekter af olivenolies polyfenoler, for eksempel på inflammation, pågår stadig og er foreløbig, og olivenolie er ikke en erstatning for medicinsk behandling. Mange oplever en pebret fornemmelse i halsen, når de smager en god olivenolie. Den hænger som regel sammen med oleocanthal og følges ofte af et højere polyfenolindhold, men bidden alene kan ikke fortælle præcist, hvor meget en given olie indeholder. Det kan kun en laboratorieanalyse.
👉Læs mere: Hvilken ekstra jomfruolivenolie har flest polyfenoler?
Koroneiki fra Ilia, laboratorietestet til 421 mg/kg polyfenoler, koldpresset og aftappet i mørkt glas.
KØB THE MENTORSPelops Premium ekstra jomfruolivenolie
Vores Pelops Premium ekstra jomfruolivenolie er en enkel måde at få mere ekstra jomfruolivenolie ind i en antiinflammatorisk kost eller middelhavskost. Pelops er lavet af tidligt høstede græske Koroneiki-oliver, koldpresset ved lave temperaturer, og som al ekstra jomfruolivenolie indeholder den naturligt polyfenoler. Brug den som salatdressing, dryp den over ovnbagte grøntsager, eller tag en skefuld naturel om morgenen, hvis du kan lide det. Pelops Premium ekstra jomfruolivenolie passer godt til alle, der følger en antiinflammatorisk kost eller middelhavskost og leder efter en god olie til hverdagen. Fås i Polen og Danmark via vores webshop med levering i hele landet.
👉Køb nu: Pelops Premium ekstra jomfruolivenolie.
Vigtige fødevarer i en antiinflammatorisk kost
Fødevarer, der ofte indgår i en antiinflammatorisk kost, er friske grøntsager og frugter (især bær, broccoli, grønkål, tomater, spinat), fed fisk som laks, sardiner og makrel (en kilde til omega-3-fedtsyrer), fuldkorn som quinoa, havre og brune ris, sunde fedtstoffer som ekstra jomfruolivenolie, avocado, nødder og frø samt krydderier som gurkemeje, ingefær, kanel og hvidløg. Mange vælger at begrænse fødevarer som raffineret sukker, hvidt mel, forarbejdede olier og ultraforarbejdede snacks. Ingen enkeltstående fødevare kan forebygge eller behandle sygdom. Det, der betyder mest, er dit samlede kostmønster over tid.
FAQ
Hvordan ved jeg, om min kost er antiinflammatorisk nok?
Der findes ingen enkel test derhjemme, og hvordan du har det, er ikke et pålideligt mål for inflammation. Nogle oplever mere energi, lettere fordøjelse eller mindre oppustethed efter et par uger med flere hele fødevarer, men forandringer i, hvordan man har det, kan have mange årsager, og man reagerer forskelligt. Hvis du gerne vil kende dine inflammationsmarkører, kan en læge bestille blodprøver. Vedvarende symptomer bør altid undersøges af en læge og ikke håndteres med kost alene.
Kan jeg spise kød på en antiinflammatorisk kost?
Ja, vælg økologisk, magert kød og spis det med måde. Fokuser på grøntsager, fisk og sunde fedtstoffer som dit fundament.
Hvor hurtigt vil jeg se resultater?
Det er forskelligt fra person til person, og der findes ingen garanteret tidsramme. Nogle oplever mere energi eller bedre fordøjelse efter et par uger med flere hele fødevarer, mens andre ændringer, hvis de kommer, sker langsommere og er sværere at måle. Studier af kostmønstre følger typisk folk i flere måneder. Giv dig selv tid, og fokuser på vaner, du kan holde fast i.
Hvor meget olivenolie bør jeg indtage dagligt?
Mange middelhavsinspirerede kostformer indeholder cirka 1 til 2 spiseskefulde olivenolie om dagen, brugt som dressing, til madlavning ved moderat varme eller naturel, hvis du kan lide det. Olivenolie er energitæt, så den bruges bedst i stedet for andre fedtstoffer og ikke oven i dem. Hvis du har en sygdom, bør du spørge din læge eller en klinisk diætist, hvad der passer til dig.
Er en antiinflammatorisk kost god for hormonbalancen eller endometriose?
Kost er ikke en behandling af hormonelle tilstande, endometriose, PCOS eller symptomer på overgangsalderen. Forskningen i mad og hormonelle tilstande er stadig foreløbig, og evidensen er begrænset. En varieret kost med mange hele fødevarer er god for helbredet generelt, og nogle oplever den som en hjælpsom del af hverdagen, men man reagerer forskelligt. Hvis du har symptomer som smertefulde menstruationer, uregelmæssig cyklus eller hedeture, bør du tale med en læge. En sund kost kan være en støttende del af hverdagen ved siden af lægelig behandling, men aldrig en erstatning for den.
Vores olie til hverdagen fra Ilia. Frisk og frugtig med en pebret afslutning, koldpresset inden for 24 timer efter høst. Fås i 1 L og 3 L.
KØB PELOPS PREMIUMDenne artikel er generel information og ikke lægefaglig rådgivning. Skrevet af Aleksandra Zegalski, osteopat og fysioterapeut.