Dieta przeciwzapalna zyskuje coraz większą popularność, ale ludzie wciąż pytają: czy dieta przeciwzapalna jest zdrowa? Ogólnie rzecz biorąc, sposób odżywiania oparty na warzywach, błonniku, jagodach, zdrowych tłuszczach i produktach fermentowanych dobrze wpisuje się w powszechne zalecenia zdrowego żywienia, a powody są dość proste. Niektóre badania sugerują, że taki sposób jedzenia może wiązać się z niższym poziomem przewlekłego stanu zapalnego niskiego stopnia w organizmie, jednak dowody wciąż się rozwijają, a reakcje bywają indywidualne. Oto jasne wyjaśnienie, na czym według badaczy polega działanie diety przeciwzapalnej i co może ona oznaczać w codziennym życiu.
Jak działa dieta przeciwzapalna?
Chodzi o to, by jeść więcej produktów, które zwykle łączy się z mniejszym obciążeniem zapalnym, a mniej tych, które się z nim nie łączą. Wybierając błonnik, zdrowe tłuszcze, warzywa, jagody i produkty fermentowane, stosujesz wzorzec żywienia, który niektóre badania wiążą ze stabilniejszym poziomem cukru we krwi, mniejszym stresem oksydacyjnym, spokojniejszymi jelitami i dobrze działającym układem odpornościowym. Duża część tych badań ma charakter obserwacyjny lub wstępny, więc nie możemy obiecywać konkretnych rezultatów. Łatwo jednak zrozumieć, dlaczego niektórzy mówią, że dieta przeciwzapalna u nich działa: po prostu zastępuje część przetworzonej żywności, często ubogiej w błonnik, produktami bogatszymi w składniki odżywcze.
Czytaj więcej: 3-dniowy plan posiłków przeciwzapalnych
Jakie efekty w praktyce przynosi dieta przeciwzapalna?
Mówiąc o tym, co może dać dieta przeciwzapalna, sprowadza się to do trzech myśli, a żadna z nich nie jest gwarancją. Po pierwsze, niektóre badania sugerują, że taki sposób jedzenia może wiązać się z niższymi wskaźnikami stanu zapalnego w organizmie. Po drugie, część osób mówi, że po zmianie sposobu jedzenia odczuwa mniej wzdęć, mniejsze zmęczenie lub większą równowagę, jednak reakcje są indywidualne, a dowody dotyczące konkretnych objawów są ograniczone. Po trzecie, wiele osób zauważa, że sposób odżywiania oparty na błonniku i roślinach jest łagodniejszy dla żołądka, choć niektóre osoby z wrażliwymi jelitami reagują właśnie na te produkty. Pamiętaj, że dieta nie jest leczeniem. Jeśli zmagasz się z refluksem, uporczywymi problemami trawiennymi, długotrwałym zmęczeniem lub objawami hormonalnymi, warto skonsultować się z lekarzem. Zatem odpowiedź na pytanie, czy dieta przeciwzapalna jest zdrowa, brzmi: dla wielu osób może to być rozsądny, zrównoważony sposób jedzenia, ponieważ opiera się na nieprzetworzonej żywności i ogranicza produkty mocno przetworzone, ale nie jest lekarstwem na żadną chorobę.
Hummus i tzatziki jako przykłady wyborów w diecie przeciwzapalnej
Hummus i tzatziki to proste przykłady tego, jak zwykłe jedzenie może wpasować się w dietę przeciwzapalną. Hummus dostarcza błonnika, zdrowych tłuszczów i białka roślinnego. Tzatziki dostarcza jogurtu, ogórka i czosnku, a także żywych kultur bakterii, jeśli jogurt je zawiera. Oba produkty ułatwiają dietę, zamiast ją komplikować.
Tzatziki kontra hummus
Nie ma tu zwycięzcy. Hummus jest bardziej sycący i bogatszy w błonnik. Tzatziki jest lżejsze i świetnie komponuje się z posiłkami bogatymi w białko. Oba dobrze wpisują się w dietę przeciwzapalną, więc wybierz to, co pasuje do Twojej sytuacji. Przygotuj tzatziki samodzielnie
Oliwki i refluks
Oliwki często pojawiają się w diecie przeciwzapalnej, ale u niektórych osób powodują refluks ze względu na zawartość tłuszczu. Nie oznacza to, że oliwki są złe, po prostu warto dostosować ich ilość, jeśli masz skłonność do refluksu. U wielu osób refluks po oliwkach zdaje się zależeć od ilości, a nie od samego produktu, choć bywa to bardzo indywidualne.
Oliwa z oliwek extra virgin to częsty wybór jako główny dodany tłuszcz w takim sposobie jedzenia. Zawiera polifenole, naturalne związki roślinne, którym badacze przyglądają się z dużym zainteresowaniem. Dowody wciąż się rozwijają, dlatego traktujemy oliwę jako jeden z przyjemnych elementów całego wzorca żywienia, a nie remedium na cokolwiek. Liczy się też jakość: sposób zbioru i tłoczenia oliwek wpływa na smak oraz zawartość polifenoli w oliwie.
Czytaj więcej: Czy oliwa z oliwek jest dobra na refluks? Co warto wiedzieć o oliwie extra virgin, zgadze i refluksie żołądkowym
Koroneiki z Ilii, przebadana laboratoryjnie na 421 mg/kg polifenoli, tłoczona na zimno i butelkowana w ciemnym szkle.
KUP THE MENTORSCzy dieta przeciwzapalna jest zdrowa? Wersja skrócona
Ogólnie tak. Dla większości osób może to być zdrowy, zrównoważony sposób jedzenia. Dieta przeciwzapalna opiera się na warzywach, błonniku i zdrowych tłuszczach, a niektóre badania sugerują, że może się wiązać ze stabilniejszym poziomem cukru we krwi i niższymi wskaźnikami stanu zapalnego, jednak dowody nie są rozstrzygające, a reakcje bywają indywidualne. Niezależnie od tego, czy jesz hummus czy tzatziki, porównujesz tzatziki z hummusem, czy sprawdzasz swoją reakcję na oliwki i refluks, zmierzasz w stronę jedzenia, które jest smaczne i odżywcze. Jeśli żyjesz z chorobą lub masz objawy, które nie mijają, porozmawiaj z lekarzem, ponieważ samo jedzenie nie jest leczeniem.
KUP NASZĄ WYSOKIEJ JAKOŚCI OLIWĘ Z OLIWEK EXTRA VIRGIN
Często zadawane pytania
Czy dieta przeciwzapalna jest zdrowa dla każdego?
Dla wielu osób to rozsądny, zrównoważony sposób jedzenia, ponieważ ogranicza takie rzeczy jak dodany cukier, żywność wysoko przetworzona i oleje rafinowane. Istnieją jednak indywidualne różnice, zwłaszcza w przypadku zespołu jelita drażliwego (IBS), przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) lub reaktywnego jelita. Niektóre „zdrowe” produkty typowe dla diety przeciwzapalnej mogą w tych sytuacjach nadal podrażniać. Nie oznacza to, że dieta jest zła, po prostu wymaga indywidualnego dostosowania, najlepiej z poradą lekarza lub dietetyka.
Jak dieta przeciwzapalna wpływa na hormony?
Niektóre badania sugerują, że regularne nawyki żywieniowe i stabilny poziom cukru we krwi mogą odgrywać rolę w tym, jak organizm radzi sobie ze stresem i hormonami, ale dowody są ograniczone, a reakcje bywają indywidualne. Nie możemy powiedzieć, że ta dieta zmienia poziom hormonów ani że poprawia takie stany jak PMS czy endometrioza, i nie powinna zastępować opieki medycznej. Jeśli masz objawy takie jak bolesne lub nieregularne miesiączki albo uporczywe objawy związane ze stresem, porozmawiaj z lekarzem. Regularne, zrównoważone posiłki nadal mogą być życzliwym gestem wobec własnego ciała, także w tym czasie.
Jaki wpływ ma dieta przeciwzapalna na trawienie?
Wiele osób zauważa, że mniej mocno przetworzonej żywności i więcej roślin bogatych w błonnik jest łagodniejsze dla żołądka, a niektórzy odczuwają mniej wzdęć lub dyskomfortu po posiłkach. Badania dotyczące konkretnych objawów trawiennych są ograniczone, a reakcje bywają indywidualne, ponieważ część produktów bogatych w błonnik może powodować wzdęcia u osób wrażliwych, zwłaszcza na początku. Produkty różnią się też tym, jak łatwo je strawić. Jeśli masz refluks, utrzymujące się wzdęcia lub zmiany w rytmie wypróżnień, skonsultuj się z lekarzem, zamiast polegać wyłącznie na diecie.
Co jest lepsze w diecie przeciwzapalnej: hummus czy tzatziki?
Oba są dobrym wyborem, ale na różne sposoby. Hummus jest sycący i bogaty w błonnik oraz białko roślinne. Tzatziki jest lżejsze i zawiera jogurt, który może być źródłem żywych kultur bakterii, jeśli jest to jogurt z żywymi kulturami. Jeśli tłuszcze Ci nie służą lub często odczuwasz refluks, wiele osób uważa tzatziki za łatwiejsze, ale hummus może dłużej dawać uczucie sytości. Wybierz to, co pasuje do Ciebie i Twoich posiłków, a nie to, „co jest najlepsze”.
Czy oliwki mogą powodować refluks?
Tak, u niektórych osób mogą, zwłaszcza jeśli dolny zwieracz przełyku jest już wrażliwy. Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka, co może zwiększać ciśnienie w żołądku i być odczuwane jako refluks. Jeśli oliwki wywołują u Ciebie refluks, spróbuj mniejszej porcji lub połącz je z warzywami lub białkiem, co wiele osób uważa za sposób na osłabienie takiej reakcji. Jeśli refluks zdarza się często, warto porozmawiać z lekarzem.
Nasza oliwa na co dzień z Ilii. Owocowa i świeża, z pieprznym finiszem, tłoczona na zimno w ciągu 24 godzin od zbioru. Dostępna w 1 L i 3 L.
KUP PELOPS PREMIUMTen artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie stanowi porady medycznej. Autor: Aleksandra Zegalski, osteopata i fizjoterapeuta.